Olá hoje vou te mostrar a importância e os benefícios de pular corda no boxe e como praticar corretamente
Quais são os benefícios de pular corda?
- Quais os benefícios de pular corda para o pugilista?
Apesar da sua aparência infantil antiquada, pular corda é um exercício muito completo que permite queimar muitas calorias e atingir o condicionamento físico completo, além de ser mais divertido do que a esteira ou a bicicleta ergométrica. Os boxeadores são atletas profissionais que têm pular corda como a base de seu treinamento.
Pular corda por apenas 10 minutos por dia permite:
. Melhora a resistência: com um pouco de prática, ao pular corda é possível correr, pular, agachar, torcer e muitos outros movimentos. Você também pode variar a intensidade, velocidade, dificuldade, ritmo. Tudo isso faz com que pular corda seja um exercício muito completo.
Melhore o ritmo e o equilíbrio: Ao contrário de alguns exercícios cardiovasculares, como andar de bicicleta ergométrica ou caminhar, pular corda requer movimento e atenção constantes (para evitar tropeçar na corda). Além do benefício do exercício, essa atenção permite construir uma coordenação e memória muscular muito úteis para a prática esportiva e para o dia a dia.
Construir força: ao pular corda, o corpo é forçado a fazer muitos movimentos repetitivos em alta velocidade e seguindo um ritmo, tornando-o mais eficiente. Essa habilidade é transferida para os movimentos do seu corpo, que serão mais rápidos e coordenados (e, portanto, com maior força).
Melhorar a respiração e manter a calma mental: a mesma repetitividade dos movimentos ao saltar e a atenção que isso requer, permite-nos habituar-nos a estar calmos numa situação de intensidade variável (seja uma volta de boxe ou 10 minutos de salto à corda em intensidades diferentes), tornando nossa respiração mais eficiente e mantendo a atenção mental consciente.
Sem dúvida, esses benefícios são muito úteis para qualquer esporte e até para o dia a dia.
* Existem outros benefícios que os boxeadores podem obter ao pular corda, como melhor "trabalho de pernas" ou melhor condicionamento para combinações dos golpes, mas aqui nos concentraremos naqueles que ela oferece para preparo físico geral.
Queime mais gordura: pular rapidamente por 30 minutos queima de 300 a 400 calorias a depender da intensidade, muito mais do que caminhar.
Melhora o funcionamento do seu sistema cardiovascular: é um exercício que pode fazer em diferentes intensidades (aeróbio / anaeróbio).
Fortalece os músculos: pular corda causa um impacto maior nas pernas e panturrilhas, mas também fortalece os braços, ombros, abdominais, costas e fortalece os glúteos e os quadris.
Fortalece o sistema respiratório: como mencionamos antes, este exercício torna você mais eficiente ao respirar durante um esforço.
Fortalece o sistema linfático: com movimentos constantes, você ajuda a eliminar as toxinas do corpo e a manter o sistema imunológico ativo.
- Quantos minutos posso pular corda por dia?
Boa pergunta, isso depende da quantidade de tempo que você para praticar por dia e se a corda é apenas uma atividade principal ou secundária a exemplo de um aquecimento para o boxe.
Se é sua atividade principal é recomendado trabalhar até 30 minutos, pois é um movimento repetitivo e apesar de ter muito pouco impacto a musculatura utilizada está sempre em tensão e se exagera no tempo, pode vir a sofrer um problema muscular ou uma tendinite.
No caso de treino auxiliar no boxe no máximo fazermos 15 minutos, sendo 5 rounds de 3 minutos por 30 segundos de descanso. Em minhas aulas faço 3 rounds de 3 minutos com 20 segundos de descanso.
- Quais músculos trabalha pulando corda?
Trabalhamos 6 grupos musculares ao mesmo tempo: # 1 Ombros
O primeiro grupo de músculos que você vai ativar são os ombros, pois são eles que vão dar um pouco mais de mobilidade à corda. Após alguns minutos você sentirá que eles são o músculo mais cansado de todos, junto com as panturrilhas. # 2 Batatas da perna (panturrilhas)
Toda a sua perna é ativada conforme você pula, mas o que vai acabar impulsionando todo o seu corpo serão as panturrilhas. Você notará que juntamente com o ombro sao os dois grupos mais exigidos ao pular corda. Como um bônus, a corda também permitirá que você trabalhe o resto da perna, embora não tão intensamente. Com ele você obterá resultados nos músculos glúteos, femoral, quadríceps, sóleo e tibial. # 3 Tríceps e Bíceps
O movimento da corda de pular exigirá que seus bíceps e tríceps disparem, embora em menor grau. Eles são responsáveis por dar uma mobilidade extra à corda, e quando seus ombros ficarem cansados farão um esforço maior. # 4 Costas
O movimento exigirá uma coordenação perfeita entre os ombros e a parte superior das costas, onde o trapézio, os rombóides maior e menor, bem como o músculo infraespinhal serão ativados. # 5 Abdômen
Para ter maior controle da corda e do corpo, você deve contrair o abdômen. Isso permitirá que você pule mais rápido e de maneira mais estável. Também tornará mais fácil saltar mais vezes consecutivas na corda, o que significa melhores resultados. # 6 Antebraços
Logo atrás dos ombros e panturrilhas estão os antebraços. Esses músculos serão fortalecidos pelo movimento circular constante e seu treinamento irá melhorar de acordo com a velocidade que você aplicar. Vale ressaltar que os antebraços são os músculos mais esquecidos durante os treinos em uma academia, então não custa treinar pouco.
- Posso pular corda todos os dias?
Não, é importante dar um tempo para o corpo se recuperar, assim que podemos descansar ao menos dois dias na semana.
- Quantas calorias perde pulando corda?
É importante salientar que pular corda é um dos exercícios mais eficazes para queimar calorias. Isso foi revelado pela Harvard Medical School, que afirma que uma pessoa média de 80 quilos pode queimar em torno de 300 calorias com apenas 30 minutos de prática.
- Quantos saltos de corda por dia precisa pra emagrecer?
Isso depende da intensidade que está utilizando na corda, quanto mais saltos durante a sessão melhor, mas isso virá com o tempo. Só o fato de você iniciar a saltar já é melhor que não fazer nada e estará queimando muito mais calorias que sentado no sofá. Minha dica é que não conte os saltos e tão pouco as vezes que erra, coloque o tempo que você tem disponível e desfrute da atividade. Eu gosto muito de saltar corda para meditar, porque é uma prática que ajuda muito na concentração e a manter-se no momento presente.
- Como pular corda corretamente
Não existe uma maneira completamente certa ou errada de pular corda, o único é que quanto menor for o salto mais técnica será a sessão, ou seja, não é necessário afastar demais os pés do chão, um bom salto é aquele que a corda passa justa entre a sola do pé e o chão, mas para começar vale tudo, o importante é mover-se.
- Como iniciar um treino de pular corda
Todo início é complicado e o importante é ter paciência com você mesmo. Se lembre que o importante é estar em movimento e não fixar os pensamentos nos erros e sem em estar em estar em movimento. A princípio pode rodar a corda em suas laterais, pegue a corda em uma só mão e a gire ao lado do seu corpo simulando o salto quando escutar a corda bater no chão, vai alternando as mãos. Quando sentir que o salto está coordenado com o ruído da corda pode pegar uma ponta em cada mão e começa a tentar a saltar, inicialmente com os dois pés juntos em pequenos saltos na ponta do pé.
- Quantas séries de pular corda precisa?
No boxe fazemos séries de 3 minutos simulando o tempo de um round de boxe, mas isso nao é uma regra, algumas escolas fazem de outras maneiras como 10 minutos seguidos, em minha escola eu faco 3 rounds de 3 minutos por 20 segundos de recuperação.
- Qual a melhor corda de pular para iniciantes?
Pular corda é um dos exercícios de nível de lesão mais seguros que existem. Pular corda força você a manter uma postura ereta naturalmente e, ao contrário de outras atividades, como correr, não coloca tanto estresse nas articulações.
É um esporte que traz muitos benefícios que você confere aqui. Entre eles, a baixa lesionabilidade.
Isso ocorre porque os saltos à corda são praticados com os joelhos levemente flexionados e na ponta dos pés, distribuindo a energia de maneira mais uniforme pelos músculos das pernas.
Porém, para evitar posturas incorretas, embaraços e desenvolver uma técnica de salto correta, devemos utilizar uma corda de pular que nos ajude a atingir os objetivos que buscamos com o treinamento.
Escolher a corda é muito simples, se você souber exatamente o que deve procurar. A seguir explicarei tudo o que você precisa saber para fazer a escolha certa da corda de treinamento ou da corda de competição.
Que tipos de cordas de pular ou pular existem ... e para que servem?
Agora vamos ver que tipo de corda de pular e corda de pular existem no mercado, já que existem muitos tipos para escolher, os usos são muito diferentes e as faixas de preço ... também.
Cordas de competição de fitness ou crossfit.
Este tipo de corda de pular ganhou popularidade no mercado de fitness e mais especificamente para atletas de crossfit que desejam fazer double unders o mais rápido possível.
Essas cordas de pular são basicamente projetadas com um objetivo em mente: VELOCIDADE.
Se você quiser comprar uma corda de pular crossfit de verdade, experimente o VRope Fire 2.0, porque por uma razão é a corda mais avançada do mercado.
Existem 2 tipos com cabo de 4 mm ou 2,5 mm, cordas de pular com cabo de 2,5 mm não são recomendadas se você está iniciando, pois você não sente tanto a torção e conseqüentemente ganha a técnica necessária para saltos duplos pode ser cara.
Embora seja verdade que eles se cansam menos muscularmente e, portanto, são melhores para a competição, alguém que não é capaz de fazer 25 saltos duplos consecutivos não deve começar com essas cordas.
As cordas de salto com cabo de 4 mm, no entanto, fazem com que o peso do cabo seja muito melhor muscular, tornando-as adequadas para iniciantes que precisam pegar a cadência e o ritmo certos.
Se você treina boxe ou artes marciais, recomendamos o uso de cordas de pular de 4 mm feitas de cabo de aço plastificado. Eles não apenas permitem que você seja muito rápido, mas também treinará sua resistência com mais eficiência.
A durabilidade dos cabos de 4 mm também é logicamente superior a 2,5 mm, pois o revestimento de PVC ou plástico é mais espesso.
Por outro lado, você deve ter em mente que esses cabos são cabos muito densos. Isso significa que são cordas muito rápidas, mas os erros pagam caro e machucam MUITO.
Embora para alguns esses golpes sejam uma motivação, não é muito agradável.
Essas cordas não devem ser usadas em pisos duros e ásperos, pois o impacto do cabo contra o solo pode facilmente desgastá-lo. Seu uso recomendado é em parques com piso de borracha, como os que você encontra em qualquer cidade se for usado ao ar livre ou em pisos de ginástica à base de borracha ou parquete em ambientes internos.
Basicamente, o preço depende da qualidade dos materiais e dos sistemas de torneamento, e você também pode solicitar peças de reposição e acessórios quando o desgaste ou o trabalho causar danos.
Corda de pular / pular com peso.
Bem, finalmente temos as cordas pesadas. Aqui o limite é a sua imaginação, existem cordas que são lastradas nos cabos como as do VRopes Fire by Velites da foto ou nas quais você pode prender cabos de diferentes espessuras ... até correntes.
A coisa boa sobre essas cordas é que o trabalho de potência entra em jogo aqui. Garanto que se treinar com cabo de 2,5 quilos o treino fica bastante pesado.
Eles não são tão comuns ou recomendados para exercícios de Crossfit que envolvem saltos duplos (Double unders), já que com tanto peso a velocidade de rotação será afetada e será difícil para você fazer saltos duplos consecutivos.
No entanto, como um complemento aos treinos regulares e para ganhar força nas áreas musculares envolvidas nos saltos à corda, as cordas de salto com peso são extremamente eficazes.
As variações são infinitas. Você pode até fazer exercícios progressivos subindo o peso do lastro, etc.
Com os acessórios certos, são quase um sistema de treinamento em si. Seu uso não é para iniciantes e eles precisam de um repertório de movimentos suficiente e de experiência prévia para aproveitar essas cordas. Além disso, seu preço agora dispara para ter um bom repertório de pesos.
O uso externo dependerá dos cabos que você usa, cabos de peso médio tendem a ter revestimentos mais duráveis.
Por outro lado, cabos pesados tendem a sofrer mais com choques. Dentro de casa você também tem que ter cuidado se o chão é frágil, agora é a curvatura que pode causar danos ...
CORDA DE TECIDO.
Este é o tipo de curvatura mais comum que existe.
É a que tínhamos quando éramos crianças, costumam ter alças de plástico e uma corda de tecido ou náilon, também conhecida como corda de pular ou simplesmente corda de pular.
O preço dessas cordas de pular é relativamente baixo, mas a qualidade também é baixa. Existem outras opções, como a da foto, que apresentam qualidade superior e uma estética mais atraente.
O fato de a corda de pular ser feita de tecido, entretanto, possui 2 características que podem não torná-la a melhor opção para atletas e treinamentos físicos:
• Peso (elas são pesados)
• Fricção com ar. (elas são lentos)
O peso da corda dessas cordas de pular significa que você tem que colocar muito esforço em cada salto e também o atrito com o ar é muito grande, evitando um movimento fluido.
Por exemplo, não seria a melhor opção para atletas ou atletas que praticam Crossfit, Boxe ou condicionamento aeróbico.
Este tipo de corda de pular também não é altamente recomendado para uso ao ar livre, pois em pisos úmidos pode absorver a umidade aumentando seu peso e em pisos ásperos pode desfiar facilmente.
Corda de pular de couro.
Este tipo de corda está imediatamente relacionado com os boxeadores ...
Ela tem sido usado para treinar lendas do boxe como Mohammed Ali, Packiao, Mike Tyson ou George Foreman por gerações. Eles o usaram principalmente para aumentar a coordenação e velocidade no movimento das pernas o que ajuda a ganhar confiança no ringue onde a agilidade é fundamental.
Estas cordas de boxe possuem cabos de plástico ou madeira, são mais rápidas que as anteriores que vimos de plástico ou tecido, porém, por se tratar de um material orgânico, deve-se ter cuidado ao usá-las ao ar livre e em locais expostos à umidade.
Cuidado também se fizer saltos rápidos porque os chicotes são do mesmo material e não é por acaso.
Se estiver começando, tome cuidado ao usar este tipo de corda.
Cordas de pular de plástico ou PVC.
Esta é a corda mais popular do mercado e sua faixa de preço varia muito dependendo principalmente da qualidade da mesma. Você as encontrará em vários tipos de acabamentos, cores e espessuras de cabos.
Essas cordas são adequadas para começar no mundo de pular corda, mas eles não são recomendados se o seu objetivo for exclusivamente a velocidade. Por exemplo, se você deseja realizar saltos duplos no Crossfit, será mais difícil dominá-los com este tipo de corda de pular.
O peso e a espessura do cabo não estão equilibrados o suficiente para acelerar o exercício. No entanto, para começar com saltos simples e outros exercícios, é mais do que suficiente.
Uma das vantagens dessa corda é que podem ser utilizadas no exterior sem problemas e os cabos duram mais tempo do que o normal, mesmo em pisos duros, uma vez que não são excessivamente pesados.
- Os 10 pontos que resumem o guia para escolher sua corda para treinar ou competir
Em resumo, podemos ter o seguinte esquema e pontos para lembrar ao escolher a corda.
• O mais importante na escolha do cabo é a espessura e densidade do cabo ... O material de que é feito IMPORTA.
• Se tivermos uma corda com um cabo grosso com baixa densidade como na corda de PVC, a resistência do ar começa a ser perceptível na velocidade de giro.
• Se o cabo for denso e fino como no caso dos cabos de aço, o jogo é chamado de VELOCIDADE.
• Cordas de alta / média densidade, como PVC ou aço de 4 mm, são adequadas para iniciantes.
• Se o seu foco for Crossfit ou treinamento funcional, as cordas de salto com cabo de aço devem ser sua escolha. Cabo de 2,5mm se você já domina a técnica e 4mm se você for iniciante.
• Se você é uma pessoa que está se aproximando do mundo do treinamento de boxe ou artes marciais, a corda de aço de 4 mm ou a corda de couro serão sua escolha.
• Se você pretende fazer suas cordas de treinamento principais, recomendamos cordas pesadas.
• As alças devem ser confortáveis para a mão. Para Crossfit ou fitness, procure cabos confortáveis e leves, de preferência feitos de materiais resistentes como o metal para que durem mais.
• Se treinar ao ar livre, você pode usar cordas de pular pesadas (com cabos cobertos por uma capa de PVC) e de preferência cordas de pular corda de aço de 4 mm. Ao ar livre, na umidade, eu não recomendaria nenhum couro, tecido, ou cabos de madeira.
• Para interior, você pode usar qualquer corda para pular, dependendo de seus objetivos.
Cuidado com as cordas mais pesados, elas podem deixar marcas no chão.
O ideal é treinar com as cordas em pisos de concreto à base de borracha.
- Tem malefícios em pular corda?
Primeiramente é sempre importante consultar um médico antes de iniciar qualquer prática esportiva e depois vale a velha e boa dica que tudo que exageramos não fazer bem... Especial atenção se você sofre de hipertensão ou problemas respiratórios ou cardiovasculares, assim que mais uma vez, consulte um médico antes de começar.